Ποιες τροφές είναι ισοδύναμες με το κρέας;

Ποιες τροφές είναι ισοδύναμες με το κρέας;

Στη νηστεία της Σαρακοστής δεν καταναλώνουμε κρέας. Μπορούμε ωστόσο να το εξορίσουμε οριστικά από το πιάτο μας; Κι αν ναι, ποιες τροφές πρέπει να επιλέξουμε;

Το κρέας είναι ωφέλιμο επειδή αποτελεί πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης. Αν το αφαιρέσετε από τη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά του.

Μανιτάρια. Η «σαρκώδης» υφή τους παραπέμπει σε κρέας. Με σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης για το μυϊκό σύστημα, φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό και συμβάλουν στη λειτουργία του εντέρου ενώ μας προσφέρουν και αντιοξειωτικό σελήνιο.

Δημητριακά ολικής άλεσης. Οι υδατάνθρακές τους δίνουν ενέργεια ενώ περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ.

Σόγια. Με πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και πολυκαόρεστα λιπαρά οξέα. Το γνωστότερο προϊόν της, το tofu, μοιάζει με τυρί είναι ουδέτερο στη γεύση και «απορροφά» αρώματα. Το «μαλακό» tofu μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι σ’ ένα smoothie ή να αποτελέσει βάση για μία κρεμώδη σούπα.

Κινόα. Υπερτροφή με πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Όσπρια. Μας τροφοδοτούν με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη. Πλούσια σε σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα εάν προσθέσουμε στο φαγητό λεμόνι. Ναι στο φακόρυζο!

Ξηροί καρποί. Πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και χαλκό. Με πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα καρύδια περιέχουν σημαντική ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών που ωφελούν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ το ασβέστιο από τα αμύγδαλα, στηρίζει τα οστά.

Αποξηραμένα φρούτα. Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή σιδήρου!

Φρούτα. Σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, φράουλες και βατόμουρα.

Ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας. Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Ε & Β, χαλκό και σελήνιο.

Αποφύγετε:

Vegan έτοιμα μπιφτέκια. Συνήθως από σόγια: αν και χαμηλό σε λιπαρά περιέχει μεγάλες ποσότητες νατρίου.

Πρωτεΐνη σε σκόνη. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από κρέας και γαλακτοκομικά. Φρόντιζε να λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο.

Συσκευασμένοι ξηροί καρποί. Το ψήσιμό τους έχει αφαιρέσει πολλά θρεπτικά συστατικά τους, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού.

Και οι κίνδυνοι

Οι διατροφολόγοι συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν έως 120gr  κρέας την εβδομάδα. Προσοχή όμως στις αυξητικές ορμόνες που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των ζώων.  Πρέπει  να γνωρίζουμε την προέλευση του κρέατος που καταναλώνουμε αλλά και να πληρούνται οι συνθήκες υγιεινής στον τόπο σφαγής του. Όσο για τα επεξεργασμένα κρέατα, είναι…διατροφική βόμβα! Περιέχουν περισσότερα πρόσθετα και λίπος απ’ ό, τι ένα απλό κομμάτι κρέας μοσχαριού, χοιρινού ή αρνιού. Όχι  λοιπόν σε σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν ή άλλα αλλαντικά. Αποθαρρύνετε την κατανάλωσή τους και από τα παιδιά. Ακόμη και η παρασκευή των επεξεργασμένων κρεάτων κρύβει κινδύνους γιατί μπορεί να δημιουργηθούν καρκινογόνες ενώσεις, οι ετεροκυκλικές αμίνες.

Πανευρωπαϊκή μελέτη για τη διατροφή και τον καρκίνο, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πάνω από δύο μερίδες κόκκινο κρέας την εβδομάδα είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του εντέρου, συγκριτικά με όσους έτρωγαν λιγότερο από μια μερίδα. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, που μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αρτηριών και καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με άλλες έρευνες, η μεσογειακή διατροφή –φτωχή σε κόκκινο κρέας, αλλά πλούσια σε φυτικές τροφές και ψάρια- μπορεί να μειώσει έως και κατά 2/3 τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου Alzheimer. Ενώ τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το κόκκινο κρέας έχει μικρά ποσοστά ενώ μπορεί να προκαλέσει περίσσεια οξέων στον οργανισμό, δημιουργώντας προβλήματα στα οστά.

Αν και στην Ελλάδα το κρέας πρωταγωνιστεί στη διατροφή μας, τουλάχιστον ας το καταναλώνουμε με μέτρο. Δώστε γεύση στο πιάτο σας με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αρωματικά φυτά.

Μοσχάρι ή χοιρινό;

Δεν είναι μόνο θέμα γεύσης αλλά και χαρακτηριστικών που συνδέονται με το μοσχάρι και το χοιρινό.

Μάχη θερμίδων και σιδήρου. Το χοιρινό περιέχει λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος σε σχέση με το μοσχάρι. Ωστόσο, το μοσχάρι περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα σιδήρου σε σύγκριση με το χοιρινό, άρα, είναι κατάλληλο για την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Τα δυνατά τους σημεία. Το χοιρινό υπερτερεί σε φαινυλαλανίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη, ενώ το μοσχαρίσιο σε ισολευκίνη, λευκίνη, βαλίνη και λυσίνη. Το άπαχο βοδινό, παρέχει βιταμίνες και ανόργανα συστατικά ενώ δεν έχει πολύ λίπος. Ο κιμάς, καλό είναι να μην προέρχεται από λιπαρά κομμάτια.

Ο πολύτιμος ψευδάργυρος. Στα οφέλη του κόκκινου κρέατος- κυρίως για παιδιά και νέους – συγκαταλέγεται ο ψευδάργυρος, ο οποίος ωφελεί το δέρμα, ενισχύει το ανοσοποιητικό και προφυλάσσει από κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις. Ψευδάργυρο περιέχουν όμως και στρείδια, γάλα και φακές.

Η μάχη των κιλών. Το κόκκινο κρέας είναι βασικό συστατικό σε πολλές δίαιτες επειδή είναι καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών (φωσφόρος, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο). Η πρωτεΐνη του είναι «πλήρης», δηλαδή περιέχει όλα τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του.

Πηγή