Σεπτέμβριος 2025

ΥΓΕΙΑ

Φίλοι και εχθροί της χοληστερίνης

Η διατροφή είναι το σημαντικότερο όπλο για να διατηρούμε σταθερή την τιμή της χοληστερίνης στο αίμα μας. Ωστόσο, παρατηρείται ότι έχουμε… δαιμονοποιήσει κάποιες τροφές ενώ κάποιες άλλες, εξίσου επικίνδυνες, παραμένουν στο απυρόβλητο.

Κατ’ αρχήν δεν κινδυνεύουμε μόνο από τη λογική κατανάλωση αυγού και κόκκινου κρέατος. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης, αλλά μόνο 1,6 gr. κορεσμένου λίπους, δηλ.  «κακά» λιπαρά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Μόνο η  αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Όσο για το κόκκινο κρέας, αν είναι άπαχο μπορείτε να  καταναλώσετε περίπου 90gr μία με δύο φορές την εβδομάδα, αρκεί  η υπόλοιπη διατροφή να είναι ισορροπημένη.

Ωστόσο, ελέγχετε πλήρως τις τροφές που καταναλώνετε; Υπάρχουν  τροφές – μη αναμενόμενες- οι οποίες αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, όπως:

Γαλοπούλα.  Αν και θεωρείται άπαχη, η περιεκτικότητα της σε χοληστερόλη ποικίλει. Περίπου τα 100gr ψητό στήθος γαλοπούλας,  λευκού κρέατος με κόκαλα και δέρμα, έχει 83mg χοληστερόλης. Τα περίπου 100gr ψητής γαλοπούλας  με σκούρο κρέας, κόκαλα και δέρμα, έχει 93mg χοληστερόλης. Αφαιρώντας το δέρμα μειώνετε τη χοληστερόλη κατά 10%.

Πουρές πατάτας. Αν και ο απλός πουρές περιέχει λίγη χοληστερίνη, η προσθήκη βουτύρου και πλήρους γάλακτος – για να νοστιμίσει-  περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Πολλά εστιατόρια χρησιμοποιούν για την παρασκευή πουρέ ζωικό λίπος ή  κρέμα γάλακτος ή γάλα ή ακόμα και τυρί κρέμα, μετατρέποντας ένα απόλυτα υγιές συνοδευτικό σε…  βόμβα κορεσμένων λιπαρών.

Καρύδα, λάδι καρύδας, βούτυρο από κακάο, Αν και δεν περιέχουν χοληστερόλη, είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, των οποίων η μεγάλη ποσότητα τους αυξάνει τη χοληστερόλη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, αν καθημερινά καταναλώνετε γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τότε μάλλον λαμβάνετε και μεγάλη δόση  κορεσμένων λιπαρών. Επιλέγοντας άπαχο γαλακτοκομικό προϊόν ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λαμβάνετε  όλα τα θρεπτικά οφέλη χωρίς επιπλέον θερμίδες ή λίπος. Αν προτιμάτε λιπαρά τυριά, καταναλώστε τουλάχιστον, μικρότερες ποσότητες.

Ποπ κορν. Καλή πηγή φυτικών ινών, χωρίς αλάτι και βούτυρο είναι ένα υγιεινό σνακ. Αν όμως παρασκευάζονται  με πολύ αλάτι και βούτυρο αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.

Ζάχαρη. Το ποσό σακχάρων που πλεονάζει στον οργανισμό,  αποθηκεύεται στο συκώτι με τη μορφή τριγλυκεριδίων, που προκαλούν  αθηροσκλήρωση. Η αυξημένη κατανάλωση σακχάρων σχετίζεται με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει το πολύ 100 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα ανά ημέρα σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.

Πίτσα. Ένα μόνο κομμάτι πίτσας έχει 10gr λίπους και 4.4gr κορεσμένου λίπους. Παραγγείλετε τουλάχιστον πίτσα μαργαρίτα με άπαχα τυριά και λαχανικά.

Οι εχθροί της χοληστερόλης

Οι πάγιοι σύμμαχοι στη μάχη ενάντια στην κακή χοληστερόλη:

Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Το πλιγούρι περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες ( όπως επίσης  και φασόλια, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα αλλά και το κριθάρι) οι οποίες μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη .

Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα υψηλότερα επίπεδα τους  σε σκουμπρί,  πέστροφα λίμνης, ρέγγα, σαρδέλες, τόνο, σολομό.

Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , συμβάλουν στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Προσοχή! Οι ξηροί καρποί να μην  είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.

Ελαιόλαδο. Περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αφήνουν ανέπαφη την «καλή» (HDL) χοληστερόλη.

Σκόρδο. Περιέχει αλλιϊνη, μία  ουσία αγγειοδιασταλτική.

Τροφές με πρόσθετες φυτοστερόλες ή στανόλες. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν  η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού και ορισμένα είδη γιαουρτιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες.

πηγή

ΥΓΕΙΑ

Έχετε σπλαχνικό λίπος; Αλλάξτε τρόπο ζωής!

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, γύρω από εσωτερικά όργανα (συκώτι, πάγκρεας και έντερο) κρύβει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.

Ο απλούστερος δείκτης του σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Περίπου το 10% του λίπους αποθηκεύεται στα σπλάχνα, οπότε, οι υπέρβαροι, πιθανότατα έχουν αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Για ν’ αποβάλλετε το σπλαχνικό λίπος:

Ασκηθείτε. Είναι εξίσου σημαντική αν όχι σημαντικότερη από τη σωστή διατροφή για την αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους. Όπως έδειξαν έρευνες, υπέρβαροι με καλή φυσική κατάσταση έχουν χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με υπέρβαρους με κακή φυσική κατάσταση. Μην αρκεστείτε στα θετικά αποτελέσματα της ζυγαριάς.  Ασκηθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα. Περπατήστε, κολυμπήστε, ό,τι σας αναζωογονεί. Αν μάλιστα αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα σας σε μία ώρα την ημέρα, μέσα σε τρεις μήνες, θα έχετε απωλέσει το 30% του σπλαχνικού λίπους σας.

Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε κάποια ομάδα τροφών από τη διατροφή σας. Όλα χωρούν στο πιάτο σας, αρκεί να τα επιλέγετε με μέτρο και σύνεση. Πίνετε άφθονο νερό και κόψτε… μαχαίρι τα σάκχαρα (κυρίως αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά). Καταναλώστε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όχι σε  επεξεργασμένα ζυμαρικά και ψωμί. Από λευκά κρέατα, προτιμήστε κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι, καταναλώσετε το ασπράδι των αυγών και εντάξτε στη διατροφή σας, θαλασσινά, ψάρι και γάλα/γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Ωφέλιμα είναι και ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και αβοκάντο. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα και προτιμήστε μικρά πιάτα για τις μερίδες σας, για να μειώσετε και τον αριθμό θερμίδων που καθημερινά λαμβάνετε.

Όχι στο άγχος. Η κορτιζόλη, ορμόνη που παράγεται σε αφθονία όταν αγχωνόμαστε, ευνοεί την ενδοσπλαχνική συγκέντρωση λίπους. Είναι ίσως το πιο δύσκολο εγχείρημα αλλά προσπαθήστε να ελέγχετε το άγχος σας.

Επαρκής ύπνος. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Ο ποιοτικός ύπνος, σχετίζεται με τη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους. Όμως, και ο ύπνος -πάνω από 8 ώρες το 24ωρο, αυξάνει το σπλαχνικό λίπος.

Γιατί είναι επικίνδυνο το σπλαχνικό λίπος;

Τα λιπώδη κύτταρα δεν είναι αδρανείς αποθήκες λίπους αλλά ενεργά κύτταρα που εκκρίνουν ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν τους άλλους ιστούς. Λειτουργούν όπως κι ένας αδένας του σώματος, όπως για παράδειγμα το πάγκρεας.

Τα κύτταρα του σπλαχνικού λίπους, ενοχοποιούνται για σοβαρές παθήσεις: καρδιαγγειακά, διαβήτης, άνοια αλλά και καρκίνος μαστού και παχύ εντέρου. Οι κυτοκίνες, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες ορμόνες που εκκρίνει το λίπος, αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ενώ η RBP4 εκτιμάται ότι επιτείνει την ινσουλινοαντίσταση, συμβάλλοντας στην εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σπλαχνικό λίπος  βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει αίμα από την περιοχή των εντέρων πίσω στο ήπαρ. Έτσι, οι ουσίες που εκκρίνει το σπλαχνικό λίπος μεταφέρονται στο ήπαρ και επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων: αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή».  Αν και το λίπος ποτέ δεν είναι επιθυμητό, είναι πάντως προτιμότερο να έχει αποθηκευτεί στην περιφέρεια και στους γλουτούς.

Το φύλο – οι άνδρες είναι περισσότερο επιρρεπείς- κληρονομικοί και ορμονικοί παράγοντες, σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Οι γυναίκες, αποκτούν συχνά σπλαχνικό λίπος στην εμμηνόπαυση, γιατί τα οιστρογόνα  μάλλον τις προστατεύουν. Για την παχυσαρκία ενοχοποιούνται και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε οιστρογονικές ενώσεις, το πολύ κρέας, η υπερβολική φρουκτόζη αλλά και συγκεκριμένα στεροειδή, που συνήθως αποτελούν μέρος φαρμακευτικής αγωγής.

Ποιες τροφές αγαπά το λίπος στην κοιλιά;

Τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά ευνοούν:

Πατατάκια. Πλούσια σε υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και συντηρητικά. Διεγείρουν τους γευστικούς κάλυκες κι έτσι καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

Τυριά. Πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο αλλά και σε λιπαρά. Προτιμήστε ελαφρύτερα φρέσκα τυριά ή με μειωμένα λιπαρά.

Αλλαντικά. Πάριζα, μπέικον, λουκάνικα, και σαλάμι: τα λιπαρά τους, τα καθιστούν απαγορευτικά.

Έτοιμες σάλτσες. Με κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη που…αγαπά το λίπος που εγκαθίσταται στην κοιλιά. Δοκιμάστε να φτιάξετε σάλτσες στην κουζίνα σας.

Αρτοσκευάσματα εμπορίου και μπισκότα. Πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα, αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ζαχαρούχα ποτά. Η ζάχαρη συσσωρεύει λίπος στο ήπαρ και προκαλεί λιπώδη ηπατική νόσο.

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης. Λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι σε σακουλάκι. Προϊόντα από τα οποία έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος ανόργανων συστατικών, βιταμινών και ινών, για να διατηρούνται περισσότερο. Ωστόσο, προκαλούν υπεργλυκαιμική αντίδραση, δηλαδή αυξάνουν σημαντικά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Έτοιμα γεύματα. Περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης αλλά μεγάλη ποσότητα εξευγενισμένα άμυλα, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, ιδανικά για λίπος στην κοιλιά.

Πηγή

ΥΓΕΙΑ

Γιατί νοιώθω χωρίς ενέργεια;

Συνήθως οι κακές διατροφικές συνήθειες αδειάζουν τις «μπαταρίες» του οργανισμού. Πριν όμως αποδώσουμε τα συμπτώματα σε  κάποιο πρόβλημα υγείας, εξετάστε τις παρακάτω παραμέτρους.

Πρωινό. Όταν ξυπνάμε το πρωί, το σώμα και ο εγκέφαλος έχουν μείνει για ώρες χωρίς «καύσιμα». Αν και τα περισσότερα κύτταρα αποθηκεύουν ενέργεια, τα κύτταρα του εγκεφάλου χρειάζονται διαρκώς υδατάνθρακες για να λειτουργούν σωστά.  Επιπρόσθετα, χωρίς τροφή, κάνουν την εμφάνισή τους οι ορμόνες του στρες, οι οποίες προκαλούν κόπωση στον οργανισμό ενώ όσο  συχνότερα παραλείπουμε  γεύματα, τόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας.

Μεγάλες μερίδες. Όσο μεγαλύτερο το γεύμα τόσο μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας χρειάζεται ο οργανισμός για να το χωνέψει. Έτσι, το στομάχι γεμίζει με αίμα, στερώντας από το υπόλοιπο σώμα οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Με  μικρότερα και τακτικά γεύματα, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί σωστά και ταυτόχρονα  τα επίπεδα ενέργειάς παραμένουν σταθερά.

Σνακ. Μπισκότα, γλυκά ή αλμυρά, περιέχουν επεξεργασμένους  υδατάνθρακες που διασπώνται άμεσα, προσφέροντας μια δυνατή αλλά σύντομη έκρηξη ενέργειας, που μας αφήνει πιο κουρασμένους από πριν. Αντίστοιχα λειτουργεί και η ζάχαρη σε αντίθεση με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία μεταβολίζονται με βραδύτερο ρυθμό. Ναι σε ξηρούς καρπούς  φρούτα και γιαούρτι.

Πηγή